【筋力と全身持久力の両立】

【筋肥大と、全身持久力は両立できるのか？】

おはようございます！

最近フィットネスブームというか、筋トレブームというか、筋トレをしている人が増えていますよね。

ボディメイクしたい、コンテストでいい結果を出したい、スポーツのパフォーマンスを上げたいなど…様々な理由で取り組んでおられます。

以前はスポーツのパフォーマンスアップを目的に筋力トレーニングされている方は、野球やラグビー、柔道など、瞬発力が求められる競技や体を大きくした方が有利な競技が中心だったように思いますが、近年はランナーやトライアスロンなど持久系の競技をされている方でも筋力トレーニングを取り入れている方が増えています。

そこで今回は、「筋力と全身持久力は両立させるにはどうすれば良いのか？」をテーマにお話しようと思います。

【筋力と持久力】

一般的に、筋力と持久力を両立させることは難しいとされています。たとえば、一流のボディビルダーであると同時に、一流のマラソン選手でもあるという人はいません。なぜなら、ボディビルダーとマラソン選手とでは、必要とされる筋肉が異なるからです。ボディビルダーとマラソン選手とでは、必要な白筋（速筋）と赤筋（遅筋）の割合が全く異なります。白筋（速筋）は爆発的なパワーを発揮する代わりに、乳酸を多く発生し短時間で筋収縮が出来なくなる性質を持っており、鍛えると肥大しやすい筋肉になります。つまり、ボディビルダーのムキムキの筋肉は、ほとんどが白筋が肥大したものだということです。

これに対して赤筋（遅筋）とは、酸素を利用して効率よくエネルギーを生産することで、長時間の運動に耐えることができ、鍛えても肥大しにくい性質があります。つまり、マラソン選手にとっては、白筋よりも赤筋が多い方が有利だということです。

よく、有酸素運動を多く行うと筋量が減ると言われますが、有酸素運動に必要なのは赤筋なわけですから、白筋が多い状態で有酸素運動を多く行えば、体は必要のない白筋を分解して赤筋を増やそうとします。その結果、見た目にも筋肉のボリュームが減ってきてしまうのです。

このように、筋肥大と持久力をどちらもトップレベルて両立させるのは難しいことが分かります。

【筋力を維持したまま全身持久力を高めるトレーニング】

では、筋力と持久力の両立を求められる競技の場合には、どのようなトレーニング法が効果的なのでしょうか?

たとえば、ラグビーやバスケットの選手の場合には、大きな筋肉がないと当たり負けしてしまいますし、同時に長時間動き続けられる持久力も必要となります。

だからと言って、高重量で筋トレと何時間も走り続けるというような有酸素運動を並行して行うと、筋トレでつけた白筋が、有酸素運動で減少してしまう…なんてことになりかねません。

では、どうするのか。

持久力トレーニングの量が多くなるほど筋量（白筋）が減少してしまいますから、出来るだけ少ない量で効果が得られる方法で持久力トレーニングを行う必要があります。

そこで近年注目されているのが「高強度インターバル」です。

例えば、10～30秒程度の高強度の運動をレストを挟んで繰り返すようなトレーニングです。TABATA式トレーニングなどが有名ですね。

※TABATA式トレーニング

エアロバイクやダッシュ、バービージャンプなど20秒の高強度運動を10秒のレストを挟んで6〜8セット繰り返すトレーニング方法。

こういった「短時間高強度」の持久力トレーニングを、筋トレと並行して行うことで、筋力の減少を最小限に抑えながら、持久力を向上させることが可能となります。

今回ご紹介した「短時間高強度」の持久力トレーニングは、筋肥大と持久力をそれぞれ100％まで高められるというわけではありません。あくまでも両立する中において最大限に高められる、と捉えて下さい。