【トレーニングの効果を最大限に活かす！カタボリックを防ぐには？】

【カタボリック】

今日は効率よく筋肉をつけていく上で重要な、カタボリックとアナボリックについてお伝えしていきます。

私たちの筋肉は、常に古いものは分解され、また新しい筋肉が作られています。

これは「代謝」のプロセスの1つで、非常に重要な、人間が生まれ持った機能の1つです。

筋肉は常に一定量の「分解」と「合成」が行われているのではなく、筋肉が置かれている環境によって、分解/合成の割合が異なります。

例えば、トレーニング中や体内の栄養素が不足している場合、「分解」の割合が増え、トレーニング後の休息時などは「合成」の割合が増えます。

順を追って見ていきましょう。

【カタボリックとは？】

カタボリックとは、筋肉の「分解」が、「合成」を上回っている状態です。起こっている状態です。

トレーニングを行うにはエネルギーが必要となります。

短時間であれば血中や筋肉内のグルコースやアミノ酸で賄えますが、それでも追いつかなくなると筋肉を分解することで得られたタンパク質をエネルギーとして利用します。

つまり、長時間のトレーニングでは筋肉の「分解」が進みますから、「カタボリック」な状態となります。

【アナボリック】

アナボリックとは、先程のカタボリックの逆で、筋肉の「合成」が「分解」を上回っている状態です。

「分解」される以上に「合成」が起こりますから、筋肉が増えている状態です。

休養を取る時やトレーニング後の一定の条件下などで、筋肉の「合成」が促進されます。

この一定の条件というのは、筋肉の合成に必要な栄養素が十分満たされていることです。

トレーニング後の身体では、トレーニングによって分解された筋肉を合成する必要がありますから、アナボリックな状態となります。

そこで、血中のグルコースやタンパク質を使って筋肉を合成しようとしますが、そのグルコースやタンパク質などの栄養がないとアナボリックな状態であっても筋肉を作り出すことができません。

そのため、トレーニング後は速やかな栄養補給が極めて重要になります。

筋肉の「合成」に必要な栄養素で特に重要なのはタンパク質。

トレーニング時間やその人の筋肉量にもよりますが、トレーニング後はおよそ20～40gのタンパク質補給が必要と言われています。

トレーニング後にプロテインを飲むのはこの為なんですね。

【カタボリックを防ぐには？】

先程も少しお話ししましたが、カタボリックな状態となりやすいのは次のタイミングです。

・トレーニング中

 ・トレーニング後

・食事間

上記のタイミングでカタボリックとなる原因は、糖質やタンパク質などの栄養が不足することです。

トレーニング中に血液や筋肉内の栄養が不足すると、筋肉の「分解」が進みますし、休息中に栄養が不足すると「合成」が十分になされません。

そのため、カタボリックを防ぎたい場合、上記のタイミングで十分な栄養補給を行うことが重要になってきます。

【カタボリックを防ぐための栄養補給】

まず、トレーニング中は糖質とアミノ酸を補給することが重要です。

カーボドリンク（糖質）、BCAA（アミノ酸）などですね。

これらを補給することでトレーニング中のカタボリックを防ぐ（最小限に留める）ことができます。

トレーニング後は速やかに筋肉を「合成」できるよう、糖質とタンパク質を補給します。

先程も述べましたが、プロテインが良いですね。

もしプロテインなどを用意できない場合は飲むヨーグルトなどが糖質とタンパク質をバランスよく含み、プロテインの代わりとして使えます。

食事間については5時間以上空く場合は間でタンパク質を含むものを摂取することで血中のアミノ酸濃度を維持できるため、カタボリックを防ぐことができます。

仕事中や移動中に手軽に食べられる、プロテインバーなどがオススメです。

以上、カタボリックを防ぐ方法についてお伝えしました。

トレーニング効果を最大限に活かせるよう、普段から意識してみて下さい。