【目的別 ウエイトトレーニング負荷・回数設定】

おはようございます！

今日は筋力トレーニングを行う上で重要な、負荷設定、回数設定の方法をお伝えしたいと思います。

一概に筋力トレーニングともいっても、その目的は様々です。

・パワーをつけたい（筋力アップ）

・筋肉を大きくしたい（筋肥大）

・バテない筋肉を身に付けたい（筋持久力

ウエイトトレーニングを行う場合、これらの目的に合わせた負荷、回数設定を行うことで、より効率よく身体を鍛えることができます。

【RMという考え方】

目的別のトレーニング方法をお伝えする前に、RMという用語を知っておく必要があります。

RMとは、Repetition Maximum =の略で、繰り返す事が可能な限界の最大回数、という意味です。5RMなら「ギリギリ5回あげられる重量」ということです。

RMの意味がわかったところで、次は自分のRMを計算します。

RM換算表：http://www.geocities.jp/sasuke_spirit/memo/rm2.html

この表は縦軸が重量、横軸が回数になっています。これによって、何kgで何回あげられたかでおよそのRMを計算することができます。

例えば、ベンチプレスで70kgを4回あげられた場合、縦軸の70と横軸の4の交わる地点の77kgが自分のベンチプレスのRMということになります。

【パワーをつけるには高重量低回数で神経系も鍛える】

ここから目的別のトレーニング設定方法に入ります。

まずはパワーをつける（筋力をアップさせる）時のトレーニングですが、「高重量低回数」が基本となります。

パワーを上げるには、筋力量を増やすことも必要ですが、「今ある筋肉を効率よく使えるようにする」ことも重要です。

筋肉を動かす際、脳から指令が出され、神経を通り、筋肉に伝えられます。

このいわゆる「神経系の伝達」がスムーズにいくことが、筋肉を効率よく使う上で非常に重要になります。

ではどのようにして神経系の伝達がスムーズにいくようトレーニングするのか。

答えはMAXに近い負荷でトレーニングを行うことです。

MAXに近い負荷では、出来るだけ多くの筋肉を働かせなければその負荷に耐えきれません。そのため、必然的に多くの筋肉を働かせるために神経も総動員されることになり、神経系が鍛えられるのです。

具体的には、3〜5RMで3セットなどです。インターバルは筋疲労の原因となる代謝物を流し高負荷を上げるためのATP（アデノシン三リン酸）の再合成を優先し、3分～5分と多めにとります。

【筋肥大のためのトレーニング設定】

続いて、筋肥大を目的としたトレーニング設定です。

筋肥大を目的とする場合、重要になるのは筋肉を「パンプアップ」させることです。

パンプアップとは、膨らませること。筋力トレーニングをすると筋肉が傷つけられ、その代謝物質が筋肉中に溜まることでパンプアップが起こります。

筋肉はトレーニングによって傷つけられ、その回復過程で肥大します。

次から同じ負荷が加わっても耐えられるよう、より強くなるんですね。

そのため、しっかりパンプアップを起こすことで、筋肥大を目指します。

具体的には、6〜12RMで3〜5セットなどです。

自分は8RMで3セットでトレーニングを設定することが多いです。

【筋持久力をつけるためのトレーニング設定】

最後は筋持久力をつけるためのトレーニング設定方法です。

持久力をつけるには、「遅筋の強化」が必要になってきます。

筋肉は速筋（白筋）と遅筋（赤筋）に分けられ、瞬発力やパワーが求められる運動は速筋が、それ以外では遅筋が多く使われます。

そのため、遅筋の強化では負荷は少し落として回数を多く行う、「低重量高回数」でのトレーニングが必要になります。

具体的には20RMで3セットなどです。

いかがだったでしょうか？

このように、目的別にトレーニング設定を変えることでより効率的に身体を鍛えることができます。

ぜひ、これからのトレーニングを行う際に活かして頂きたいと思います。